[러닝] 이것만은 알고 뛰자! 런린이가 러닝을 시작할 때 필수적으로 알아야 할 10가지

러닝

모름지기 자세

모름지기 운동은 올바른 자세로부터 시작됩니다. 올바른 자세는 뛰어난 퍼포먼스와 부상예상의 기초가 되기 때문입니다.

 

러닝 또는 달리기도 그 또한 마찬가지입니다.

 

전체적인 몸의 형태를 기준으로 위부터 아래까지 설명하자면 아래와 같습니다.

 

머리 : 머리는 지면과 수직인 상태를 유지하며 하늘로 약간 당겨지는 듯한 모양새를 유지해야 합니다.

 

눈 : 시선은 전방 10 ~ 20m를 주시해야 합니다.

 

코 : 자세한 내용은 호흡 편에서 자세히 설명하겠지만 코를 위주로 사용해야 합니다. 숨이 가빠 코로만의 호흡이 어려운 경우에는 날숨에 한해 입을 사용합니다.

 

입 : 입꼬리를 약간 올려 미소를 짓는 듯한 모양을 유지하면 비강의 넓이가 확대되어 코로 호흡하기 용이해집니다.

 

팔 : 팔은 팔꿈치의 각도가 약 90 ~ 120도를 유지하며 몸통과 지나치게 넓게 벌어지지 않게 유의해야 합니다. 또한 팔은 앞 뒤로 스윙을 해야하며 몸통의 중간을 기준선으로 삼아 팔이 안쪽으로 들어오지 않아야 합니다.

 

손 : 손은 계란을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥐고 엄지를 검지나 중지에 가볍게 댑니다.

 

몸통 및 등허리 : 자세한 내용은 코어 편에서 자세히 설명하겠지만 약간의 긴장감을 복부 즉, 코어부분에 두어야 합니다. 전체적으로 곧게 펴며 지면으로부터 앞쪽으로 10 ~ 15도 정도 기울입니다.

 

 

무릎 : 무릎은 달리는데 지면으로부터의 충격을 흡수하는 역할을 하므로 곧게 피고 달리는 것이 아닌 150 ~ 160도 굽힙니다.

 

다리 및 발바닥 : 자세한 내용은 착지법에서 후술합니다.

 

 

몸에 힘을 빼라. 근데 코어에 약간의 긴장감을 곁들인

몸에 전반적으로 힘을 빼야 한다. 특히 몸에 힘이 들어갈때 가장 긴장되는 부분은 어깨와 목부분입니다. 날숨을 크게 내쉬면 자연스럽게 어깨와 목에 힘이 빠집니다. 만약 내가 몸에 힘이 들어간게 아닌가 생각될때는 그때의 느낌과 비교합니다.

 

단, 약간의 긴장감을 더해야 하는 부분이 있는데 그것은 바로 코어 부분 입니다. 코어에 약간의 긴장감은 몸의 균형을 유지하는데 큰 도움을 줍니다. 괄약근 및 하복부에 아주 약간의 긴장감을 부여하면 척추를 잡아주는 듯한 느낌이 듭니다. 이를 통해 몸통이 지나치게 앞, 뒤, 좌, 우로 흔들리는 것을 막아줍니다.

 

 

호흡

무엇보다 심폐능력이 주된 능력으로 작용하는 러닝에 있어서 호흡은 아주 중요합니다.

 

앞에 언급했듯이 디폴트값은 코로 숨을 쉬는 것입니다. 입으로 숨을 쉬게 되면 쉽게 입이 마르고 먼지 및 노폐물들에 노출되기 쉽습니다. 

 

단, 무조건적으로 코만 사용한다고 단정짓는 것은 다소 문제가 될 여지가 있습니다. 선천적인 비염이나 심폐능력 부족으로 인한 산소결핍의 상황이 발생할 수 있으므로 날숨(들숨 제외)의 경우 입으로 내뱉는 것도 가능합니다.

 

이 역시 궁극적인 목적은 완전한 코로만의 들숨 날숨을 목표로 합니다.

 

구체적 호흡법에 대해선 견해가 각각 다르지만 필자의 경우, 습습후(들숨들숨날숨) 또는 스읍후우(들숨날숨) 이런 식으로 진행하고 있습니다.

 

 

지면에 발바닥이 먼저 닿게 하자.

사실, 착지법에도 다양한 관점과 주장들이 있습니다. 하지만 현재 일반적으로 통용되고 있는 착지법은 미드풋으로 불려지는 발다박 착지법이 있습니다.

 

발뒷꿈치가 먼저 지면에 닿게되면 지면과의 첫 마찰시 반발이 불가피합니다. 반대로 앞꿈치가 먼저 닿게 되면 고도로 훈련되어 있지 않은 이상 균형을 유지하기 쉽지 않습니다. 발바닥으로 착지하는 미드풋이 최근 일반적으로 통용되는 이유입니다.

 

발바닥 내 힘의 경로는 발바닥 착지 시, 발 뒷쪽 중앙에서 시작하여 엄지 발가락쪽으로 전달되어야 합니다. 그러나 이는 말처럼 쉽지 않습니다. 찰나의 순간에 발바닥에 작용되는 힘의 경로를 생각하면서 뛰는 런린이(러닝 초보자)는 많지 않을 것 입니다. 그럼에도 발바닥이 닿는 순간 힘이 발바닥의 약간 뒷쪽에 주어지게 된다면 해당 힘의 지점이 발바닥 중앙인지 또는 힘이 발바닥 약간 앞쪽에 주어지게 된다면 엄지발가락 쪽인지는 느낄 수 있을 것입니다.

 

발바닥은 몸통의 방향과 수평이거나 약간 외전(밖으로 휘어진 상태)가 이상적입니다.

 

또한 앞으로 내딛을 때 앞발의 위치는 몸의 무게중심에 비해 지나치게 앞으로 나가지 않도록 유의해야 합니다. 몸의 무게중심에서 약간 앞쪽에 내딛는 앞발이 위치할 수 있도록 신경써주면 좋습니다.

 

 

멀리 내딛는 것보단 여러번 내딛는 것이 좋다.

보폭을 크게 가져가는 것보단 발을 여러번 굴리는 것이 여러모로 좋습니다.

 

보폭을 크게 가져가는 것은 에너지를 더 많이 소모할 뿐만아니라 앞서 언급한 무게중심과의 괴리로 인한 부상 위험에 노출될  가능성이 상대적으로 높아집니다.

 

껑충껑충 뛰지말고 리듬에 따라 다다다 뛰자는 것입니다.

 

어려운 말로 보폭속도를 케이던스라고 하는데 155ppm에서 180ppm을 적정수준으로 보고 있습니다.(워치를 보면 알 수 있습니다.)

 

 

적정 심박수는 어느정도가 괜찮을까?

흔히 러닝의 효과를 위해서 적정 심박수는 최대심박수의 60 ~ 80% 이내라고 말합니다.

 

아래의 산식을 통해 30살의 런린이의 적정 심박수를 계산해봅시다.

 

1. 최대 심박수 계산:
   • 최대 심박수는 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값으로 추정합니다. 최대 심박수 = 220 − 나이
2. 유산소 구간 범위 계산:
   • 유산소 운동 구간은 최대 심박수의 60%에서 80% 사이입니다.
     유산소 구간 하한=최대 심박수×0.60 
     유산소 구간 상한=최대 심박수×0.80

예를 들어, 30세인 사람의 경우 다음과 같이 계산할 수 있습니다:

1. 최대 심박수:220−30=190
2. 유산소 구간 범위:
   유산소 구간 하한=190×0.60=114
   유산소 구간 상한=190×0.80=152

따라서, 30세인 사람의 유산소 운동 구간은 114에서 152 BPM(분당 박동수) 사이입니다.

 

그런데 초보 런린이라면 해당 심박수는 가볍게 뚫어버릴 것이다. 180bpm까지 쉽게 도달해 떨어지지 않을 것이 분명합니다.

 

개인적으로는 아직 장거리를 위한 단계가 아니므로 '너무 힘들어서 걸어야겠다.'라는 생각이 들지 않은 정도까지는 심박수를 고려하지 않고 뜁니다. 힘들어서 호흡이 안되고 말이 안나올 정도가 되기 전에 속도를 줄인다고 생각하면 지나치게 심박수가 올라가는 것을 예방할 수 있습니다. 체력이 좋아짐에 따라 자연스레 해당 구간으로 진입하는 비중이 높아질 것입니다.

 

높은 심박수에 따라 유산소운동이 아닌 무산소운동으로 넘어가더라도 그것만의 효과가 있으며 나쁘다고 볼 수는 없습니다.

 

 

얼마나 자주 해야 하는가?

아무리 운동이라고 하더라도 매일 하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

상황마다 다르지만 한번 운동 시, 준비운동 및 마무리 운동을 제외하고 30분이상 러닝을 한다고 가정했을때 주 3회 정도를 적정수준으로 보고 있습니다. 물론 상황마다 개인마다 다릅니다. 그런데 일반인 기준으로 일이나 학업 또는 육아 등을 하고 있다면 주 3회의 시간을 할애하는 것도 쉽지는 않습니다.

 

최소 주 2회에서 주 3회를 적정수준으로 설정해놓고 있으며 러닝시간은 최소 20분 이상 진행해야 지방의 연소가 효율적으로 진행될 수 있으므로 평균 30분 이상을 설정했습니다.

 

 

아프면 쉰다.

생각보다 러닝이 상당히 부상 가능성이 높은 운동입니다. 지속적이고 꾸준한 압력이 몸의 각 부분에 누적되므로 제대로 하지않는다면 부상이 불가피하다고 볼 수 있습니다. 통계적으로 러닝 시, 무릎의 부상 가능성은 50%에 육박합니다. (물론, 해당 부상들은 자연회복이 되는 경우가 일반적입니다.)

 

아프다는 것(1,2일 가는 근육통이 아닌 5일 이상의 통증이 계속되는 것을 가정)은 몸이 쉬게 해달라는 신호이니 이는 분명하게 지킵니다.

 

 

러닝화를 고르는게 그렇게 중요하진 않다.

유튜브를 보면 어떤 러닝화는 좋고 어떤 러닝화는 나쁘고 말이 많습니다. 그 좋은 러닝화 찾다가 결국 뛰지도 못하고 제 풀에 지쳐 꺽입니다.

 

괜찮은 스포츠웨어 브랜드 중 신어보고 내 발에 잘 맞는다 싶으면 사봅시다. 물론 일반 운동화는 아니고 러닝화 카테고리 안에 속해 있는 신발이어야 합니다.

 

 

준비운동 및 마무리운동을 잊지 말자.

뛰면 뛰어볼수록 러닝이 그렇게 쉬운 운동만은 아니라는 생각듭니다. 

 

뛰기 전 스트레칭을 시작으로 특히 다리 및 발목 근육들을 풀어주는 것이 좋습니다. 다리를 앞으로 길게 뻗기도 하고 뒤로 뻗기도 합니다. 뭐 자세한 내용들은 워낙 유튜브에 잘 나와있으니 참고하면 좋겠지만 그냥 취미로 뛰시는 분들은 아무래도 러닝이 움직이는 운동이다 보니 앞뒤 또는 좌우로 다리, 신체를 흔들며 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

 

이상 러닝 1개월 차 런린이의 '나'를 위한 또는 나와 비슷한 이들을 위한 조언이었습니다.